استمع إلى الحصول على الأشياء المفضلة لديك التي كانت مؤخرًا في ذلك الوقت؟ كانت هناك براميل قبيحة ، ولهذا السبب اختفت الثقة في الكمال؟ كل ثانية تواجه في مراحل مختلفة من الحياة. اليوم ، أكثر من 60 ٪ من الرجال والنساء في جميع أنحاء العالم غير راضين عما يراه في المرآة كل يوم ويبحثون بشكل مكثف عن خيارات للتعامل مع مشكلة زيادة الوزن.
هل تريد بطن مسطح وخصر جميل؟ تمارين لفقدان الوزن والجانبين هي حل ممتاز لأولئك الذين يحلمون بإعادة الانسجام. بالاقتران مع نظام غذائي متوازن ، فإنهم يحققون نتائج رائعة بشكل أسرع وأكثر كفاءة ، والذي يبقى معهم لسنوات عديدة.
لماذا ينمو الوزن
أحجام الدهون الأصغر هي قاعدة لكل شخص. يوفر حماية العظام والأعضاء من انخفاض حرارة الجسم ، وجميع الآثار من الخارج. الفوائض هي بالفعل فرصة للخوف. يمكنك التخلص منها بالتدريب ، وعلى سبيل المثال ، اتباع نظام غذائي مفتون. ومع ذلك ، قبل إنشاء برنامج تمرين وتحديد تقنية غذائية ، تحتاج إلى معرفة أي سبب يتم "تسلق" الوزن:
- انخفاض التمثيل الغذائي. الشخص الأكبر سنا يصبح ، أبطأ لديه الأيض. يصبح من الصعب على الجسم هضم الطعام الوارد ، مما يؤدي تدريجياً إلى مجموعة من الوزن الزائد. ربما تكون قد لاحظت في كثير من الأحيان أن أحبائك ، والأصدقاء لديهم الكثير من الدهون ، حلوة ، في حين أن الشخصية تبقى ضئيلة للغاية وتبدأ في الانتقال من كل كعكة على الخميرة. ويرجع ذلك إلى التمثيل الغذائي ، وهو أمر طبيعي في الحالة الأولى وخفض في الثانية.
- الاستعداد الوراثي. لقد أثبت العلماء أن وجود رواسب الدهون في الجسم يرتبط ارتباطًا مباشرًا بالوراثة البشرية. إذا عانى الأقارب في الخط الأقدم من زيادة وزن الجسم ، فلديهم اتهام بالدهون الزائدة.
- نمط حياة الجلوس. إذا تحركت قليلاً ، فأنت لا ترتكب حتى أصغر مجهود جسدي ، وبعد ذلك ستفوز حتماً على الأقل بضعة كيلوغرامات والتي سيكون من الصعب للغاية الانتهاء من هذا الجدول.
- الإفراط في تناول الطعام. كل طعام مفرط هو السبب الرئيسي للوزن الزائد. خاصة عندما يتم دمجها مع نمط حياة جالس ، تجمع الدهون عدة مرات أسرع.
- موقف خاطئ. سوف تتراكم الدهون باستمرار في المعدة. لتجنب ذلك ، عليك أن تبقي ظهرك مستقيمة.
- التغيرات الهرمونية والفشل. عندما تصل امرأة أو رجل إلى مرحلة البلوغ ، تحدث تغييرات هرمونية خطيرة ، فإن العطلات المختلفة ليست غير عادية ، مما يجلب حتماً وزن الجسم.
لماذا من المهم القيام بتمارين لخصر رفيع ومعدة مسطحة
من المهم ليس فقط إزالة المعدة والصفحات ذات التمارين الأكثر فعالية لإلقاء نظرة جميلة. هذا مفيد أيضًا لصحة الكائن الحي بأكمله. هناك بعض المعلومات الطبية التي يكون فيها النشاط البدني ذا أهمية حاسمة:
- خطر الكوليسترول. مع زيادة في وزن الجسم ، تنمو النسبة المئوية لمستويات الكوليسترول في الدم. يؤدي المحتوى المفرط إلى ضعف الصحة وحدوث وتطور العديد من الأمراض الخطيرة.
- خطر السكتة الدماغية والنوبة القلبية. ينطبق هذا على الأشخاص الذين بلغوا 40 عامًا من 40 عامًا. كل هذا في المجمع يحمل مخاطر إضافية ، واحتمال السكتات الدماغية ، والنوبات القلبية.
- إبطاء الدورة الدموية. تُخلق همهمة الدهون حمولة محسّنة على الأعضاء الداخلية. ونتيجة لذلك ، تصبح العناصر الغذائية أسوأ بكثير ، تتباطأ الدورة الدموية ، مما يضمن تدهورًا في البئر ، ويزيد من مخاطر السرطان.
- تقليل المناعة. وزن الجسم الزائد يؤدي إلى تأخير في التمثيل الغذائي ، وهو انتهاك للخلفية الهرمونية. يضعف الجسم ويصبح أكثر عرضة لنزلات البرد المختلفة ، وأمراض الفيروسات.
تمارين فعالة لفقدان الوزن والصفحات
عضلات البطن والجانبين تشكل "مشد" غريب. يعتمد عمل العضلات الأخرى الموجودة على الخلف والأرداف وداخل الوركين على حالتها. فقط سلسلة من التمارين المكونة بكفاءة تبقي الجسم دائمًا في حالة مثالية. تعتمد النتائج على الكمية الأولية من رواسب الدهون والمزاج البشري لتقليل الوزن.
قبل اختيار نشاط بدني مناسب ، تجدر الإشارة إلى أن كل نشاط حركي مع نظام غذائي له تأثير شامل ولا يتعلق فقط بالمناطق المحددة:
- يجب تنفيذ التدريب المنزلي بانتظام.
- بالتأكيد تشارك جميع أجزاء الجسم.
- يتم تنفيذ نظام غذائي مختص لمزيد من الفعالية.
نحن نقدم لك التمارين التالية التي تساعد في المنزل على جعل الخصر والمعدة مرنة وبدون دهون فردية.
تطور
هذه واحدة من أكثر الحركات شيوعًا التي تحظى بشعبية كبيرة اليوم. لا يعتبر الأكثر فاعلية ، ولكن يتم تطوير اللحاء بشكل ملحوظ. إذا قمت بدمجها بكفاءة مع تغذية النظام الغذائي ، فستلاحظ بسرعة النتيجة الممتازة.
- نستلقي على سجادة جمباز ناعمة. ننحني أرجلنا في ركبنا. من الضروري للغاية أن تقف بالتساوي على الأرض حتى في حالة منحنية ، مع القدم كلها.
- نضع أيدينا خلف رؤوسنا.
- نتنفس بعمق ونبدأ في رفع الجزء العلوي من الجسم. كل زيادة مصحوبة بالضرورة الزفير.
- عندما نقوم بتخفيض جسمنا ، نتنفس ببطء. بعد الظهر على الأرض تمامًا ، نكرر التمرين مرة أخرى.
- نقدم 2-3 مقاربات من 10 تكرار.
منعطف عكسي
- نعود إلى السجاد الجمباز.
- لدينا الأرجل حتى تكون عموديًا على الأرض بينما تكون القدمين على السطح تمامًا.
- نضع أيدينا على الجسم مع النخيل أدناه.
- عند الزفير ، ارفع الجزء السفلي من الجسم ، وجلب الساقين إلى الصدر إلى أقصى حد ممكن ، ولمس قليلاً ويتم إصلاحه لبضع ثوان.
- مع الإلهام نقع في وضع البداية.
- نتبع ثلاثة أساليب من عشرة تكرار.
تطور
يشبه هذا التمرين التواء الكلاسيكي ، ولكن مع بعض التعديلات. تضمن تقنية التنفيذ المنعطفات الكتف.
- نحن في الجمباز مع ظهورنا ونأخذ موقع البداية ونقود أيدينا إلى حلقنا.
- نثني أرجلنا حتى لا تلمس السطح.
- نرفع الجزء العلوي من الجسم ونحول كتفينا إلى الجانب. إذا تحول الكتف الأيمن ، يبقى الجانب الأيسر في وضع مستمر.
- نكرر حركة الكتف الأيسر ، على غرار الجانب الأيمن.
- كرر 12 مرة.
تطور
- نستلقي ونسحب أرجلنا (يمكنك عبورها).
- نحن ننفذ الجسم الملتوي للجسم ، بالمثل الكلاسيكية.
- نحن نتنفس الهواء أثناء التخفيض والتنفس عند الرفع.
- نقوم بتنفيذ ثلاثة أساليب من 10-15 تكرار.
بلانك مع المنحنيات
ومن اللافت للنظر أنها تعمل على الظهر والوركين والضغط.
- نحن نقع في وضع البداية - الركبة/الكوع على السطح في حالة القضيب.
- نحن نضمن وضع منطقة عنق الرحم والعمود الفقري بالتساوي. نحن ننظر أمامنا مباشرة.
- نرفع ركبنا من الأرض ونضع أقدامنا على جواربنا.
- لذلك نسجل 30 ثانية بدون حركة. من المهم أن التنفس ليس صعبًا.
- نكرر التمرين لكل جانب في نفس الوقت. إذا كان يتعامل مع النموذج المادي ، فيمكنك أن تكون في دقيقة واحدة.
بلانك مع منحنى بلانك
- نذهب أيضا إلى السطح.
- نقوم بنقل وزن الجسم إلى الكوع/ اليد اليمنى والساق المقابلة. من المهم أن تشكل اليد زاوية صحيحة في حالة منحنية.
- ضع ساقك اليسرى إلى اليمين. نحافظ على الأطراف السفلية بالتساوي. ارفع الوركين من الأرض.
- وبهذه الطريقة ، كنا نحتجز لمدة 30 ثانية.
علامات التبويب
إذا لم تكن قد قمت أبدًا بتمارين حول معدتك من قبل ، فيجب عليك بالتأكيد تنفيذ هجمات البيانات الفعالة.
- نأخذ خطوة صغيرة مع قدمنا اليمنى وننحني. بعد قبول هذا الموقف ، يمكن الشعور بالتوتر العضلي في الجزء الفخذ.
- نرفع أيدينا أمامنا بالتوازي مع الأرض.
- نأخذ خطوة كبيرة للأمام مع قدمنا اليسرى ونجلس قليلاً. يبقى واحد صحيح في هذه الحالة في هذه الحالة ، ولكن مع تسلق الجورب.
- الظهر ، إذا قمت بحركة ، يجب أن يكون باستمرار.
- نكرر الهجمات.
- نجعل 15 تكرارًا على كل ساق.
إمالة على الجانبين
- نحن مستيقظون. نرفع أيدينا على رأسك ونطوى معًا.
- نحن نصنع ميول إلى اليمين. من الناحية المثالية ، بحيث ينحني الجزء العلوي من الجسم إلى أقصى حد ممكن - يجب الشعور بالامتداد على اليسار. نحن ثابتون في وضع مائل لمدة 15 ثانية.
- العودة إلى وضع البداية.
- نجعل ميول متكررة في الاتجاه الآخر مع نفس التأخير لمدة 15 ثانية.
- بمجرد أن تعتاد على "التأخير" ، يمكنك ، على سبيل المثال ، زيادة وقتك بمقدار 30 ثانية.
"مكنسة"
هذا التمرين مثالي للعمل على مطبعة البطن. يعتمد على التنفس.
- نحن نقف على جميع أربع ونبقى في هذا الموقف بمساعدة الركبتين والمرفقين.
- نحن نتنفس بعمق. في هذه اللحظة ، يجب أن تكون الصحافة مريحة قدر الإمكان.
- الزفير وفي الوقت نفسه اسحب معدتنا وتجهد الصحافة.
- نحن نحمل بلا حراك لمدة 30 ثانية.
- نكرر في 2-3 نهج من 15 تكرار.
زيادات في الوركين التي تكذب
- نستلقي ونمد يديك على طول الجسم ، والنخيل على الأرض.
- نثني أرجلنا على ركبنا ونضع أنفسنا على الجانبين ، بينما لا ننسى أن القدمين يجب أن تكون على السطح تمامًا.
- ببطء ، ارفع الوركين ببطء مع أسفل الظهر. يجب أن يظل بقية الجسم نظرة غير متحركة على السجادة.
- ننحني ظهورنا قليلاً ونجهد عضلات الألوية. نسجل بضع ثوان في هذا الموقف ، محدد.
- نعود إلى الموقف الأولي.
- نكرر 10-15 مرات في عدة طرق.
كيفية اختيار التمارين البدنية لفقدان الوزن والصفحات
قبل إزالة الجانبين والمعدة ، يجب إنشاء برنامج. من غير المرجح أن يحقق التنفيذ الطويل للتدريبات التأثير المطلوب. يتم تحديد مجموعة التدريب بشكل فردي لكل شخص ، مع خصائص الجسم ، والنموذج المادي الأولي ومعلمات الجسم في الاعتبار. يجب أن يتعامل مدرب من ذوي الخبرة مع هذه المشكلة.
من أجل تلقي المشورة ، ليس من الضروري زيارة قاعات الرياضة ومراكز اللياقة البدنية. التدريب مع أخصائي يكفي حتى يتمكن من اختيار التمارين الصحيحة وإنشاء خطة. كما يوضح التكنولوجيا لتنفيذ بعض الحركات.
إذا لم تكن هناك طريقة للاتصال بالمدرب ، فيمكنك ببساطة القيام بتمارين عامة ، على سبيل المثال الشحن في الصباح. ومع ذلك ، لا تنسى أنه لا يوجد الكثير من الفعالية. من الأفضل بعد ذلك إنشاء خطة تدريب شخصيًا ، ولكن مع المحاسبة الإلزامية للعوامل التالية:
- المؤشرات الطبية/موانع. على سبيل المثال ، من الأفضل التخلي عن الأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظم من خلال التمارين مع حركات حادة. يجب أن يتخلى المرضى الذين يعانون من مشاكل القلب والأوعية الدموية وتشغيل رفع الأثقال.
- الأهداف. كلما كان الهدف أكبر ، كلما كانت كمية التمرين أكثر تعقيدًا وأكثر فعالية. إذا كان عليك فقط إزالة بضعة كيلوغرامات ، فإن التمارين البسيطة بالاشتراك مع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات كافية. من أجل تأثير أكبر واكتساب الأشكال الرياضية ، من المهم تنفيذ تدريب القلب وتنفيذ تمارين للصحافة.
- شروط. إذا كنت تذهب باستمرار إلى صالة الألعاب الرياضية ، فإن فرصة تنفيذ تمارين مع أجهزة محاكاة مختلفة. خلاف ذلك ، من الضروري اختيار جلسة تدريبية يمكن تنفيذها بسهولة في المنزل مع وكلاء مرتجلة.
إزالة الخصر والمعدة ليست صعبة كما قد تظهر للوهلة الأولى. الشيء الرئيسي هو تعيين برنامج بشكل صحيح وإنشاء برنامج يساعد على تحقيق الهدف المطلوب بسرعة. وسنساعدك.